Jeśli masz obolałe stopy, możesz wykonywać różne ćwiczenia na stopy. Celem jest poprawa elastyczności i wzmocnienie mięśni wewnętrznych. Mięśnie te są odpowiedzialne za stabilizację stopy i kostki. W tym artykule omówione zostaną również ćwiczenia rozciągające. Przed postawieniem pierwszych kroków powinieneś rozciągnąć swoje stopy i mięśnie łydek. Jeśli Twoje stopy i mięśnie łydek są spuchnięte lub napięte, możesz spróbować kilku z tych ćwiczeń, aby złagodzić dyskomfort.
Ćwiczenia poprawiające elastyczność
Ważne jest, aby praktykować ćwiczenia elastyczności, aby utrzymać stopy gibkie i zmniejszyć szansę na ból stóp. Nigdy nie jest za późno, aby poprawić swoją elastyczność, nawet jeśli doświadczasz bólu stóp. Powolne codzienne rozciąganie to najskuteczniejszy sposób na zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności. Możesz poprawić swoją elastyczność, skupiając się na jednej grupie mięśni na raz. Oto kilka łatwych ćwiczeń rozciągających, aby zacząć:
Aby rozpocząć, podkręć palce stóp do wewnątrz. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie rozsuń je tak daleko, jak to tylko możliwe. Powtarzaj to ćwiczenie przez 15 powtórzeń. Następnie powtórz. W końcu będziesz mieć silne stopy! Możesz również użyć TheraBand do przetoczenia palców nad zaokrąglonym przedmiotem i powtórzyć ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie. Wzmocni to mięśnie w twojej stopie i zwiększy zakres ruchu.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie intrinsic (głębokie)
Aby rozwinąć silne stopy, powinieneś wzmocnić mięśnie intrinsic części stopy. Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić te mięśnie. Na przykład ćwiczenie z marmurem jest szczególnie przydatne do wzmocnienia mięśni wewnętrznych stopy. Aby wykonać to ćwiczenie, umieść kilka marmurków na podłodze w pobliżu miski i podnieś marmurki używając palców. Innym ćwiczeniem, które możesz wykonać jest podnoszenie ręcznika za pomocą palców. Zacznij od leżenia płasko na podłodze, a następnie podnieś pięty, aby podnieść stopę. Robiąc to, umieścisz swoją wagę na kulach stóp. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść pięty.
Oprócz wzmocnienia mięśni wewnętrznych (głębokich), możesz również poprawić funkcjonowanie stopy poprzez różne ćwiczenia. Na przykład, ćwiczenia z dużym oporem mogą pomóc we wzmocnieniu powięzi podeszwowej, grupy mięśni, która jest ważna w utrzymaniu stopy w wyrównaniu. Przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia na temat rodzaju ćwiczeń, które są odpowiednie dla Twoich stóp.
Rozciąganie przed stawianiem pierwszych kroków
Jeśli masz obolałe stopy, rozciąganie jest doskonałym środkiem zaradczym. Jeśli cierpisz na plantar fasciitis, możesz mieć to schorzenie. Plantar fasciitis jest spowodowane zapaleniem grubego pasma tkanki łączącej piętę z palcami. Podczas snu pasmo to pozostaje skurczone i rozciąga się, gdy stawiasz pierwsze kroki. Aby uniknąć plantar fasciitis, powinieneś rozciągać stopy przed wstaniem z łóżka. Dodatkowo powinieneś wykonywać kilka ćwiczeń wzmacniających stopy.
Prostym ćwiczeniem rozciągającym jest wskazywanie palców, co rozciągnie mięśnie na wierzchołkach stóp. Innym skutecznym rozciąganiem jest rotacja kostki. Rozluźni to również twoją powięź podeszwową. Te dwa odcinki pomogą złagodzić poranny ból stóp. Po nich czas na spacer lub bieganie. Te odcinki są świetne dla poprawy ogólnego stanu zdrowia. Pomogą zapobiec bolesnym skurczom i napiętym mięśniom stóp.
Rozciąganie łydki przed postawieniem pierwszych kroków
Rozciąganie pomagające obolałym stopom jest proste i można je wykonać, zanim zaczniesz chodzić lub biegać. Wystarczy stanąć ze stopami płasko na ziemi. Ugnij lekko przednie kolano i skrzyżuj drugą nogę nad kolanem drugiej nogi. Kiedy skończysz, ściśnij piętę dotkniętej stopy tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj ją tam przez 30 sekund. Powtarzaj to ćwiczenie cztery do sześciu razy dziennie.
Podczas porannego spaceru lub joggingu warto rozciągnąć także łydkę. Dwa największe mięśnie łydki to Gastrocnemius i Soleus. Mięśnie te łączą się z górną częścią kości goleni. Rozciągając te mięśnie przed spacerem lub joggingiem, łagodzimy ból podczas ruchu i zapobiegamy napinaniu się mięśni łydek.
Rozciąganie łydki po pierwszych krokach
Oprócz rozciągania mięśni stopy, powinieneś również rozciągać łydki, aby uniknąć bólu. Mięśnie łydek składają się z dwóch głównych grup mięśniowych: brzuchatego i podeszwowego. Łączą się one u dołu pięty i kolana. Te, które są zbyt napięte, mogą powodować ból, brak równowagi lub niewydolność. Regularne rozciąganie łydek pozwoli uniknąć bólu, sztywności i braku równowagi.
Jednym ze sposobów na rozciągnięcie łydki jest stanie na stopniu. Upewnij się, że obie stopy znajdują się na krawędzi stopnia. Trzymamy piętę nad krawędzią stopnia przez około 15-20 sekund, a następnie opuszczamy ją w dół w kierunku podłogi. Upewnij się, że trzymasz stopę prosto i nie pozwól jej się poruszać podczas wykonywania ćwiczenia. Powtarzaj to rozciąganie cztery do sześciu razy dziennie.
Podobne tematy
